L’inverno rappresenta per molti periodo di festa, per gli appassionati è soprattutto il momento di riprendere in mano gli sci! Che tu sia un principiante o un esperto, oggi vi parleremo della routine corretta da avere per affrontare al meglio una giornata di sci!
L’importanza della routine per lo sciatore
Lo sci è uno sport che richiede un impegno fisico ma anche mentale importante. Per questo motivo è molto importante andare a curare entrambi questi aspetti.
Curare la fase post sciata risulta essere un aspetto cruciale per ottimizzare la ripresa, prevenire infortuni e massimizzare i benefici fisici e mentali durante l’attività sciistica. La forza muscolare, soprattutto nelle gambe e nel core, riveste un ruolo fondamentale nella creazione di potenza e controllo durante la tua attività sciistica.
Il recupero muscolare: Lo stretching Statico
Lo stretching statico riguarda l’allungamento del muscolo fino a raggiungere la massima estensione mantenendo la posizione per un periodo prolungato, generalmente dai 15 ai 60 secondi.
Esercizi di stretching statico, focalizzati sui gruppi muscolari utilizzati durante lo sci, sono utili per ridurre la tensione muscolare e migliorare la flessibilità. In particolare, allungamenti per quadricipiti, ischio crurali e muscoli lombari sono cruciali per mantenere la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni.
Il recupero muscolare: Lo stretching Dinamico
Per una routine completa è importante associare allo stretching statico anche quello dinamico e degli esercizi di rafforzamento mirati per prevenire rigidità e tensione muscolare.
Gli esercizi di stretching dinamico possono essere integrati nella routine pre e post-sciata per migliorare la mobilità e accelerare il recupero. Movimenti come le rotazioni dell’anca, gli affondi dinamici e oscillazioni e torsioni del tronco possono contribuire a rilassare i muscoli e prevenire la rigidità post-attività.
L’alimentazione dello sciatore
Un’alimentazione equilibrata è essenziale per garantire l’energia necessaria per sostenere le prestazioni fisiche durante lo sci: ecco alcune linee guida per ogni pasto della giornata.
- Colazione | È fondamentale consumare una colazione equilibrata, che comprenda carboidrati complessi come fette biscottate o avena, proteine da uova o yogurt, e una moderata quantità di grassi salutari.
- Spuntino durante la giornata | È importante pianificare e avere con sé spuntini leggeri facilmente consumabili in pista, come frutta secca, frutta fresca o barrette energetiche.
- Pranzo | È consigliabile optare per un pasto ben bilanciato che comprenda carboidrati, proteine e verdure. Un esempio sarebbe una pasta integrale con una fonte di proteine animale e verdure, che rappresenta una scelta salutare.
- Idratazione | È essenziale mantenere un adeguato livello di idratazione bevendo abbondante acqua, poiché freddo ed esercizio fisico aumentano il rischio di disidratazione. Assicurarsi di bere a sufficienza è fondamentale per mantenere il benessere.
Cosa evitare? Cibi troppo pesanti o ricchi di grassi prima di sciare, prestare attenzione alle proprie esigenze caloriche in base alla tipologia e durata di attività.
Si osserva anche un beneficio tangibile nella prevenzione dell’incontinenza urinaria, mentre il peso viene gestito in modo più equilibrato. Questo approccio attivo si estende anche al benessere mentale, con una riduzione dei sintomi depressivi.
10 Esercizi pratici per ottimizzare la propria sciata
Possiamo dividere gli esercizi volti all’ottimizzazione della propria sciata in 2 diverse categorie:
Esercizi Pre Sciata
Prima di iniziare la nostra giornata sciistica prendiamoci del tempo per eseguire questi esercizi di stretching dinamico:
- Flessione laterale del tronco | Dalla posizione eretta, braccia rilassate lungo i fianchi, andare a spostare il tronco lateralmente, cercando di raggiungere con la mano il ginocchio. Eseguire per 1 minuto
- Rotazione dell’anca | Tenendosi in equilibrio appoggiati sui bastoni, portare in avanti e in alto il ginocchio e portare verso l’esterno e ritornare alla posizione di partenza, alternare le gambe. Eseguire per 1 minuto
Esercizi Post Sciata
Dopo la nostra giornata di attività sciistica andiamo a ridurre la tensione dei nostri muscoli con degli esercizi di stretching statico:
- Stretching PSOAS | Un ginocchio rimane a terra, l’altra gamba va a portarsi più avanti rispetto al ginocchio a terra, il piede in appoggio con ginocchio piegato. Vado a piegare il ginocchio della gamba in appoggio che abbiamo avanti, lasciando estendere l’anca. Esegui questo esercizio con 2 ripetizioni da 30sec per arto.
- Stretching Ischio Crurali | In posizione supina (pancia in su) con una corda (es. corda dell’accappatoio o elastica) portare verso l’alto un arto, posizionare la corda sotto il piede, andare a estendere completamente il ginocchio e mantenere la posizione. Esegui questo esercizio con 2 ripetizioni da 30 secondi per arto.
- Allungamento Lombare | Posizione a quattro zampe, vado a portare il bacino in appoggio sui talloni, porto le braccia in allungamento in avanti, testa rilassata a terra. Esegui questo esercizio con 2 ripetizioni da 30 secondi
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