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Ridurre gli infortuni nel Basket: 5 esercizi pratici

Scritto da

Alessandro Giurelli

Responsabile Tecnico e Chinesiologo

Il basket è uno sport che combina abilità, velocità e potenza. Tuttavia, l’intensità e la natura fisica del gioco lo rendono incline a infortuni. In questo articolo, esploreremo tecniche efficaci e esercizi fondamentali per minimizzare il rischio di infortuni, consentendo ai giocatori di basket di godersi il gioco con maggiore sicurezza e performance ottimizzata.

Vuoi scoprire quali esercizi specifici possono proteggerti dagli infortuni più comuni tra i cestisti? Non ti preoccupare, in questo articolo vedremo:

  • Perché la Prevenzione degli Infortuni è Cruciale nel Basket
  • Gli infortuni più comuni nel basket 
  • La propriocezione nel Basket: Perchè è importante
  • La gestione del carico nel Basket
  • I nostri consigli
  • I 3 esercizi pratici

Perché la Prevenzione degli Infortuni è Cruciale nel Basket

Il basket è caratterizzato da movimenti rapidi, salti, arresti bruschi e cambi di direzione. Queste dinamiche espongono i giocatori a un rischio elevato di lesioni, in particolare a livello delle caviglie, ginocchia e parte bassa della schiena. 

La prevenzione degli infortuni non solo aiuta a mantenere i giocatori in campo, ma migliora anche la loro performance complessiva. Integrando esercizi di propriocezione e rinforzo muscolare, i giocatori possono migliorare la loro stabilità e reattività, riducendo così il rischio di infortuni comuni.

Gli infortuni più comuni nel Basket

In uno sport dinamico e ad alta intensità come il basket, ogni salto e accelerazione nasconde potenziali rischi di infortunio. Distorsioni alla caviglia, spesso frutto di atterraggi meno precisi, e danni ai legamenti del ginocchio, causati da improvvisi cambi di direzione, sono all’ordine del giorno. 

Ecco perché adottare strategie preventive è fondamentale: rappresentano la tua prima linea di difesa, trasformando la prevenzione in una componente chiave del tuo arsenale atletico.

La propriocezione nel Basket: Perchè è importante

Cosa significa propriocezione nel contesto del basket? È la capacità di percepire la posizione e il movimento del proprio corpo, essenziale per ogni atleta.

Incrementando questa abilità con esercizi di bilanciamento e l’utilizzo di attrezzi specifici, si può ridurre drasticamente il rischio di infortuni, specialmente quelli legati a caviglie e ginocchia, migliorando così le prestazioni in campo con una maggiore sicurezza e controllo.

La gestione del carico nel Basket

In una partita di basket, le articolazioni del piede e del ginocchio possono sopportare carichi fino a 9 volte superiori al peso corporeo. È fondamentale quindi una valutazione accurata della gestione dei carichi, dell’equilibrio, della propriocezione, nonché degli squilibri di forza e dei deficit di mobilità articolare. Questo consente di sviluppare un programma su misura per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni atletiche.

I nostri consigli

Per migliorare le prestazioni nel basket e ridurre i rischi di infortuni, è cruciale seguire alcune pratiche chiave:

  • Inizia sempre con una fase di attivazione specifica per preparare il corpo 
  • Dedica attenzione allo stretching per mantenere i muscoli flessibili
  • Esegui regolarmente esercizi per migliorare la tua mobilità articolare
  • Indossa un abbigliamento tecnico adatto e valutare la superficie del campo da gioco sono altresì fondamentali per una pratica sicura e efficace.

È importante anche considerare le condizioni ambientali, come mantenere un’adeguata idratazione in caso di caldo e prestare particolare attenzione all’attivazione in ambienti freddi.

I 3 esercizi pratici

Nel basket, ci sono degli esercizi specifici che ci permettono di migliorare non solo le abilità tecniche ma anche la resistenza fisica e la prevenzione degli infortuni. 

Questi allenamenti sono pensati per rafforzare il corpo, migliorare l’equilibrio e la propriocezione, elementi fondamentali per ogni cestista che mira a eccellere sia in allenamento che in partita. Ecco 3 dei 5 esercizi pratici:

1. Bilancio con Elastico

In piedi su un solo piede, tieni un elastico teso con la mano opposta al piede di appoggio. Solleva il ginocchio della gamba libera e, contemporaneamente, porta la mano che tiene l'elastico verso l'alto e indietro. Mantieni l'equilibrio e la postura corretta durante l'esercizio. Eseguilo anche utilizzando l'altra gamba.

2. Stabilizzazione Dinamica

Stai in piedi su una superficie morbida o instabile, prima su entrambi i piedi e poi su uno solo. Lancia una palla contro il muro e afferrala al volo, facendo attenzione a come distribuisci il peso sui piedi e a mantenere una buona postura. Eseguilo anche utilizzando l'altra gamba.

3. Affondo Dinamico

Con palla in mano eseguire un affondo anteriore ruotando il tronco dal lato della gamba in carico guardando la palla, poi tornare in stazione eretta sollevando verso l’alto la palla e il ginocchio controlaterale e cambio.

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