0444 929397 centromedico@piscinedivicenza.it Lun - Ven: 9.00 - 19.00

Contattaci

Prevenire e Curare il Dolore al Ginocchio: 7 Esercizi Pratici

Scritto da

Camilla Lagnerini

Chinesiologa

Ti è mai capitato di provare un forte dolore al ginocchio ma non conoscere la sua causa? Non preoccuparti, sei in buona compagnia, molti di noi si trovano ad affrontare questo fastidio. 

Vuoi scoprire quali esercizi specifici possono proteggerti e prevenire il dolore al ginocchio? In questo articolo vedremo:

Com’è composto il ginocchio?

Il ginocchio, una complessa articolazione, svolge un ruolo cruciale nella nostra mobilità quotidiana. Situato tra il femore, la tibia e la rotula, è un punto di connessione fondamentale. 

All’interno, una cartilagine protegge le ossa, una membrana produce liquido lubrificante per il movimento fluido, mentre legamenti e tendini assicurano la sua stabilità. I menischi, posizionati sulla parte anteriore della tibia, agiscono come ammortizzatori, contribuendo a prevenire attriti indesiderati. Questa intricata struttura è essenziale per la nostra agilità e benessere quotidiano.

Qual’è l’origine del dolore?

Il dolore al ginocchio può avere diverse cause. La prima che possiamo trovare è un incidente, quindi dato da cause del tutto casuali, dove è importante verificare se ci sia stata una lesione. In questi casi il medico ortopedico saprà guidarti verso il miglior percorso di esami diagnostici e riabilitazione.

Se escludiamo una lesione,  il dolore al ginocchio potrebbe derivare da movimenti scorretti, tendenzialmente associati a un’esasperata ripetizione di un movimento eseguito scorettamente. Portando a presentare un’infiammazione.

Strategie e buone abitudini

Una delle strategie più funzionali è andare ad eseguire una valutazione posturale funzionale, la quale ti permette di andare a vedere la provenienza del dolore, capendo se il dolore al ginocchio derivi da dei cattivi atteggiamenti posturali o da dei deficit a livello muscolare.

Ci sono comunque anche delle buone abitudini da poter iniziare a integrare per il bene delle tue ginocchia come:

  • Mantenere allenata la muscolatura | È importante mantenere allenata e attiva la nostra muscolatura affinché la probabilità di avere lesioni o infiammazione sia più bassa se non nulla.
  • Evitare il sovrappeso | Un corpo in sovrappeso può esercitare una pressione eccessiva per le nostre articolazioni, in particolare le ginocchia.
  • Mantenere una postura corretta | Una postura corretta distribuisce uniformemente il peso, allinea le articolazioni e stabilizza i muscoli, diminuendo lo stress sulle ginocchia.
  • Camminare correttamente | Nella fase di appoggio del tallone, il ginocchio deve essere subito esteso, continuare a mantenerlo esteso fino al carico completo, successivamente vado a piegare il ginocchio nel momento in cui vado  a portare avanti il nuovo arto.

 

7 Esercizi per ridurre il dolore

Abbiamo scritto per te 3 esercizi pratici per prevenire e ridurre il dolore al ginocchio. Scorri fino alla fine dell’articolo per scoprire anche gli altri esercizi esclusivi dedicati a te!

1. Stretching quadricipite

Posizionarsi a pancia in giù, utilizzando un elastico o una corda. Collocare l'elastico sul dorso del piede e afferrarlo con una mano. Mantenere questa posizione, assicurandosi che l'elastico sia teso. Questo esercizio è finalizzato a lavorare sulla flessibilità e la forza muscolare.

Esegui questo esercizio 30sec per due volte per arto.

2. Flesso-estensione

Esegui l'esercizio seduto con la schiena appoggiata allo schienale, posizionando una palla sotto il tendine d'Achille. Inizia facendo rotolare la palla verso di te, piegando il ginocchio. Successivamente, torna alla posizione iniziale estendendo l'arto, attivando la muscolatura del quadricipite.
Completa il movimento estendendo completamente il ginocchio. Questo esercizio favorisce la flessibilità e rafforza il quadricipite in modo efficace.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni una per ogni arto.

3. Contrazione del Quadricipite

Seduto con schiena appoggiata ad uno schienale metti le gambe distese e poni al di sotto del ginocchio un cuscino. Partendo con il ginocchio flesso (piegato) vai ad eseguire una contrazione del quadricipite, schiacciando il cuscino senza sollevare il tallone.

Vuoi scoprire anche gli altri 4 esercizi?

 Iscriviti alla nostra newsletter per ricevere l’articolo completo e tanti altri articolo esclusivi sulla salute e l’attività fisica.

20094697810

Iscriviti alla nostra Newsletter

Compilando questo form riceverai tutti i nostri contenuti informativi in esclusiva! Cosa aspetti?
 *
 *
 *
*Campo Obbligatotrio
Nota: Per noi la protezione della privacy è estremamente importante. Ci impegniamo a mantenere completamente riservato i tuoi dati.